Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo una de las principales causas de muerte en el mundo, y en ese contexto la alimentación vuelve a ocupar un rol central como herramienta de prevención. Según especialistas en nutrición clínica de la Universidad de Harvard, reducir el colesterol LDL —conocido como el “colesterol malo”— no depende únicamente del uso de medicamentos, ya que determinados alimentos demostraron ser eficaces para disminuir sus niveles de manera natural.

Diversos estudios científicos señalan que componentes como la fibra soluble, las grasas poliinsaturadas y los esteroles vegetales cumplen un papel decisivo en la regulación del colesterol. Estos compuestos actúan mediante distintos mecanismos, desde bloquear la absorción intestinal del colesterol hasta facilitar su eliminación antes de que llegue al torrente sanguíneo.

Desde Harvard explican que el efecto es aún mayor cuando estos alimentos se combinan dentro de una dieta equilibrada, logrando una reducción más significativa del LDL que cuando se consumen de forma aislada.

Los alimentos más recomendados para bajar el colesterol LDL

Entre los principales alimentos destacados por los especialistas se encuentran:

• Avena: un tazón en el desayuno aporta entre 1 y 2 gramos de fibra soluble. Al combinarla con frutas como banana o frutillas, se suma medio gramo adicional. Las guías nutricionales recomiendan consumir entre 20 y 35 gramos de fibra diarios, de los cuales entre 5 y 10 deben ser solubles.
• Cebada y cereales integrales: al igual que la avena, son ricos en fibra soluble y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos y frijoles aportan grandes cantidades de fibra soluble y generan una sensación de saciedad prolongada, lo que también favorece el control del peso.
• Berenjena y okra: verduras bajas en calorías que contribuyen a mejorar los niveles de colesterol gracias a su alto contenido de fibra soluble.
• Frutos secos: almendras, nueces y maní se asocian a beneficios cardiovasculares. Consumir alrededor de 56 gramos diarios puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 5%.
• Aceites vegetales: reemplazar manteca u otras grasas sólidas por aceites de canola, girasol o cártamo ayuda a disminuir el colesterol dañino.

Los especialistas comparan esta estrategia con la diversificación de una inversión financiera: cuanto mayor es la variedad de alimentos reductores del colesterol incorporados, más efectivo es el resultado.

Además de reducir el LDL, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables también contribuye a bajar los triglicéridos, regular la presión arterial y mejorar la salud general.

Si bien modificar los hábitos alimentarios puede requerir más esfuerzo que recurrir a un fármaco, los expertos subrayan que esta alternativa natural ofrece beneficios adicionales, como una mejor salud arterial, digestiva y ósea, además de un impacto positivo en el bienestar mental.